1. Sentarse contra la pared
Músculos
trabajados: muslos, corva y glúteos
De pie,
coloque la espalda contra una pared, con los pies a 45 cm de la pared y
separados a lo ancho de los hombros.
Descienda lentamente, como si fuera
a sentarse en una silla invisible, manteniendo la espalda contra la pared, hasta
doblar las rodillas a casi un ángulo de 90°.
Si las rodillas se
extienden más allá de los dedos de los pies, separe más los pies de la pared.
2 Levantamiento de pierna exterior
Músculos
trabajados: caderas Recuéstese sobre el lado izquierdo, apoyando la cabeza en su
mano izquierda y el cuerpo en la derecha, como se muestra.
Tense los
músculos abdominales, levante la pierna derecha 45° y bájela. Recuerde mantener
la cadera superior alineada con la inferior; en otras palabras, no se incline
mientras hace el ejercicio.
3 Levantamiento de pierna interior
Músculos
trabajados: muslos internos Recuéstese sobre el lado izquierdo, como en el
ejercicio anterior.
Mantenga la pierna izquierda estirada, cruce la
pierna derecha sobre la izquierda. Sostenga el tobillo derecho para apoyo. Tense
los músculos del estómago, levante la pierna izquierda de 30 a 45° y bájela.
4 Plancha modificada
Músculos
trabajados: brazos y pecho
Colóquese
sobre las manos y las rodillas, con los brazos estirados y las manos bajo los
hombros y un poco separadas al ancho de éstos.
Baje lentamente el cuerpo
hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo.
Regrese a la posición inicial. Al hacer este ejercicio, mantenga la
espalda plana. Inhale al descender y exhale al ascender.
5 Extensión de cadera
Músculos
trabajados: glúteos Empiece de rodillas, con los antebrazos sobre el piso.
Levante la planta del pie derecho hacia el techo, manteniendo la pierna doblada
en un ángulo de 90°, Regrese a la posición inicial.
6 Elevar las piernas
Músculos
trabajados: abdominales Acuéstese sobre la espalda, con rodillas y caderas en
ángulo de 90° como se muestra.
Levante el pecho hacia los muslos, hasta
despegar los omóplatos del suelo. Mantenga los muslos verticales; no deben
moverse hacia adelante. Vuelva a la posición inicial.
7 Superman
Músculos
trabajados: espalda baja, glúteos y corvas
Acuéstese
sobre el estómago, con los brazos extendidos al frente. Mantenga las caderas en
contacto con el piso durante el ejercicio. Simultáneamente, levante una pierna y
el brazo opuesto. Bájelos y de inmediato repita en el otro lado.
