5 hábitos para prevenir la osteoporosis
De acuerdo con el Sistema Nacional de Salud, en México 17% de las mujeres mayores de 50 años padecen osteoporosis. Se estima que 1 de cada 12 mujeres y 1 de cada 20 hombres tendrán una fractura de cadera después de los 50 años, pero, ¿cómo prevenir la osteoporosis?
La osteoporosis se caracteriza por una alteración en el volumen y la calidad de la mineralización ósea; causa una relativa fragilidad en el esqueleto, lo que eleva el riesgo de presentar fracturas de vértebras y cadera.
Factores de riesgo son el género (más común en mujeres), el uso de esteroides, la menopausia, desequilibrios hormonales, y una alimentación escasa en cuanto a frutas y verduras, entre otros.
El Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center de Estados Unidos detalla que la osteporosis se puede prevenir al adoptar estos hábitos:
1. Haz ejercicio
Está confirmado que si realizas 30 minutos de ejercicio de resistencia, como cargar las mancuernas o realizar aeróbicos, incrementas hasta en 5% tu masa ósea.
2. Consume calcio
Al ingerir diariamente cuatro porciones de lácteos como queso, crema o leche, tendrás el calcio, proteínas y minerales necesarios para estimular el desarrollo de la estructura del hueso, de acuerdo con la Sociedad Española de Reumatología.
Aunque por muchos años se ha tenido la creencia que la principal fuente de calcio son los lácteos, la ciencia ha confirmado que tambièn puedes adquirirlo a través de las verduras como col, brócoli y espinaca, o frutas como la naranja.
3. Toma el sol
Al exponerte al sol durante 20 minutos tres veces a la semana (con las medidas adecuadas de protección solar), ayudas a tu cuerpo a sintetizar mejor la vitamina D, que es vital para la salud de tus huesos.
4. Deja de fumar
Una de cada ocho fracturas en las mujeres está relacionada con el tabaquismo. Las personas mayores que fuman tienen hasta un 50% más de riesgo de sufrir una lesión de cadera.
5. Evita tomar alcohol
Quienes lo ingieren de forma frecuente son más propensos a la descalcificación y a las fracturas óseas; no tienen una correcta alimentación y corren el riesgo de sufrir más caídas.
Los principales estudios para detectar la osteoporosis son la densitometrìa ósea, que se puede realizar a partir de los 30 años, así como la prueba de composición corporal, la tomografia axial computarizada y la ecografía.
Si tienes antecedentes familiares, de osteoporosis u ostepenia, lo ideal es que te realices una densitometría antes de los 30 años.
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